A vantagem de não exigir condicionamento físico para começar e poder ser praticada em qualquer horário do dia e pela maioria das pessoas, exceto quem possui limitações físicas, faz da caminhada o exercício físico mais democrático.
Caminhar é uma forma de começar um novo estilo de vida para busca envelhecer com mais saúde, se sentir mais disposto e se manter em forma de maneira mais natural e sem esforço. Mesmo para quem é sedentário e faz exercícios esporadicamente, uma caminhada de 10 minutos por dia já traz efeitos perceptíveis ao corpo.
Neste guia você vai ler:
1. O que fazer para ter uma boa caminhada
2. Como melhorar os resultados da caminhada
3. Os primeiros passos para começar a caminhar
4. Como manter a motivação para caminhar regularmente
5. Benefícios da caminhada
6. Plano de treino para iniciantes e sedentários
7. Observações de segurança
O que fazer para ter uma boa caminhada:
Antes de tudo entenda que você não deve realizar qualquer atividade sem orientação médica. Saiba como está a sua saúde e se ela permite inserir algum exercício físico.
Comece devagar
Não é fácil iniciar uma rotina de atividade física, principalmente se você não tem o hábito. Assim, começar devagar é o mais indicado para que o seu corpo se acostume com a prática.
Caminhar regularmente de 15 a 35 minutos em ritmo fácil funciona como um passeio e já é uma maneira eficaz de manter um condicionamento físico básico, melhorar a saúde do seu corpo e mente. Os benefícios podem ser imediatos, como diminuição da pressão arterial, diminuição dos níveis de estresse, funcionamento do sistema imunológico aprimorado e atenção restaurada. A longo prazo, benefícios como perda de peso e bem-estar geral. (fonte)
Mas, atenção. Se o seu objetivo é movimentar seu corpo e ter benefícios para a saúde, como a melhora do sistema vascular, diminuição dos sintomas de estresse e ansiedade você não precisa de um treino de alta intensidade, caminhar já é o suficiente. Mas, se você pretende ter um condicionamento físico mais intenso e definição dos músculos, caminhar pode não ser a melhor opção para você.
Segundo o Conselho Americano de Exercício uma pessoa que anda 2 km, no ritmo lento já queima 118 calorias. Ou seja, caminhada além de trazer benefícios para a saúde também emagrece.
Como melhorar os resultados da caminhada
É bom entender que, se você deseja intensificar os resultados da caminhada:
- você deve combinar com uma reeducação alimentar
- aumentar o consumo de alimentos saudáveis
- diminuir ingestão de frituras e doces
- ter consistência nos exercícios
- ter um plano de treino
- evoluir o ritmo do exercício de fácil para moderado ou forte.
- ter paciência
- ter expectativas realistas que condizem com a atividade física
- combinar a caminhada com flexões e agachamentos para tonificar os músculos
Os primeiros passos para começar a caminhar
Chegou a hora de saber mais informações de como dar os primeiros passos.
- Escolha um tênis de qualidade:
O tênis correto previne lesões nos joelhos e nas articulações provocadas pelo atrito dos pés com o solo além de impulsionar o seu treinamento. Opte por tênis que tenham um bom amortecedor, o tornozelo deve ser um pouco mais elevado que o restante do pé. O ponto principal para a escolha do tênis perfeito é o conforto e a estabilidade, precisa ter um bom amortecimento, que seja flexível e lembre-se da ventilação do tênis
- Aquecimento:
Não deixe de aquecer antes e depois do exercício para evitar câimbras e lesões. O aquecimento torna a caminhada mais segura e eficiente, além de ajudar na agilidade do praticante.
- Horário:
Não existe um horário recomendado pelos especialistas, mas escolha o melhor horário que se encaixa sua rotina para não te desmotivar depois por falta de tempo ou empecilhos. Você também pode dividir a duração total do treino em dois horários durante o dia, por exemplo: um treino de 30 minutos pode ser dividido entre 15 minutos pela manhã e 15 a noite
- Escolha do look:
atenção ao vestuário, dê preferencia para tecido leve e evite usar roupas de algodão
Para dias quentes: regata, short de tecido leve. Aposte no boné
Dias frios: opte por calças longas, camisetas de manga comprida e se tiver muito frio, uma corta-vento é suficiente
- Caminhada e alimentação
- Tenha uma alimentação saudável com alimentos que promovam o bem-estar e qualidade de vida.
- Consuma menos calorias — atenção, reduza o consumo apenas, mas jamais as elimine das suas refeições;
- Reduzir o tamanho das suas porções;
- Fazer menos lanches;
- Comer menos frituras e doces;
- Incluir frutas e vegetais na sua alimentação.
Como manter a motivação para caminhar regularmente
(fonte)
- Caminhe com um amigo. Realizar tarefas em grupo ajuda no desempenho e motivação
- Leve a família, principalmente mulheres para manter a segurança.
- Caminhe em prol da caridade. Esse pode ser o pontapé inicial de uma vida com mais movimento
- Escolha seu lugar favorito na cidade.
- Divida o horário do seu treino, assim você não fica exausta logo no início
- Passeie com seu cachorro. Também foi demonstrado que os cães da família fornecem apoio social e aumentam as oportunidades para caminhadas recreativas (fonte)
- Determine os motivos pelos quais você quer fazer exercício. Isso ajuda você a se manter comprometido com o seu objetivo.
- Tenha expectativa realista e saudável. A questão é que, de acordo com especialistas, o ideal é você perder de meio kg a 1 kg por semana apenas. Se você manter expectativas realistas você consegue manter seu treino por mais tempo (fonte)
- Tenha compaixão consigo mesmo: não é fácil existir e alcançar objetivos nesse mundo. Não é uma caminhada linear até o sucesso, porque não estamos falando aqui de sucesso o tempo todo, mas sim de uma mudança de estilo de vida, com altos e baixos, conquistas e dificuldades.
- Busque um exercício que você goste: é importante pensar no lugar onde você gosta de se exercitar. Se manter motivado pelo espaço do seu treino é fundamental para o sucesso. Você deve se conhecer para saber o que mais agrada você. Malhar em grupo, ou só. Ao ar livre ou academia.
- Comemore suas conquistas. Comemorar as suas conquistas é uma das formas de se motivar para emagrecer. E como fazer isso:
- Compartilhe os seus resultados positivos nas redes sociais.
- Fazer uma massagem;
- Assista sua série favorita;
- Comprar uma roupa bonita; (aproveite e use meu codigo (galeriafashion) em qualquer compra da C&A no app ou site e receba até 20% de desconto)
- Faça um passeio;
- Viajar.
Benefícios da caminhada
- Melhora a Circulação
- Reduz os sintomas da pressão alta e evitar diversas doenças cardiovasculares.
- Previne Osteoporose
- Melhora a Capacidade Pulmonar
- Melhora a qualidade do sono
- Controle da diabetes
- Sensação de Bem-estar e Felicidade
Plano de caminhada para inciantes:
categorias de treino
leve: caminhada confortável, onde você não transpira e não tem um aumento significativo dos batimentos cardíacos.
moderada: passo mais acelerado, começa a trabalhar com os braços e a transpiração aumenta.
forte: chega nesse nível naturalmente, apos já ter passado pelos outros. Os passos estão mais acelerados que o treinos anteriores e a respiração mais ofegante. Os braços se movimentam mais.
trote: caminhada forte com movimento de corrida, é o mais ofegante de todos.
Plano para quem já iniciou os exercícios de caminhada.
Segunda e quarta: 20 minutos (leve) + 20 minutos (moderado);
Terça e quinta: 10 minutos (leve)+ 25 minutos alternando 3 minutos moderados e 2 minutos fortes até dar o tempo total;
Sábado: 15 minutos (leve) + 25 minutos forte.
Plano para quem é sedentário:
Segunda e quarta: 30 minutos (leve);
Terça e quinta: 10 minutos (leve) + 10 minutos (moderado) + 10 minutos (leve);
Sábado: 15 minutos (leve) + 15 minutos alternando 2 minutos de moderado e 3 minutos de leve até dar o tempo total.
Lembre-se de sempre terminar os exercícios com 2 minutos de caminhada leve para desacelerar.
A partir das semanas seguintes você pode aumentar o ritmo ou se procurar um plano que dê mais resultados. Você pode gostar do emagrecendo com caminhada
Observações de segurança
Para que a sua saúde não esteja em risco nem tampouco sua segurança fique de olho:
- Sentir dores, tonturas ou mal-estar durante a atividade física não é normal, por isso você deve parar imediatamente e procurar auxílio médico.
- Hidrate-se. Antes, durante e depois
- Seja regular e não exagere.
- Cuide da alimentação.
- Atente-se ao lugar que você vai realizar atividade para nãos er um lugar perigoso.
Lembre-se de que a atividade física deve lhe proporcionar prazer e bem, estar. Gostar de caminhar e não de correr ou ir à academia esta tudo bem, faça aquilo que você gosta. Tudo com a autorização prévia do seu médico.
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